Téléphone, tablette, ordinateur… Tu ne peux pas t’en passer et, pourtant, les écrans sont partout dans ta vie ! Mais sais-tu qu’en abuser avant de te coucher peut sérieusement perturber ton sommeil ? Si tu te sens fatigué toute la journée et que tu as du mal à te lever le matin, il est temps de comprendre comment les écrans influencent ton sommeil. Découvre ici des astuces simples pour reprendre le contrôle et profiter, enfin, de nuits réparatrices !
Pourquoi les écrans sont-ils un problème le soir ?
« Je passe mes soirées sur mon téléphone à regarder les réseaux ou à discuter avec mon groupe de potes. Je ne vois pas le temps passer, je me couche tard et j’ai du mal à m’endormir. Et le matin, c’est dur de me lever à 6h30. Je suis fatiguée toute la journée », déclare Marie, 16 ans, lycéenne à Paris.
Ce que relate Marie n’est pas étonnant. La lumière des écrans, riche en lumière bleue, perturbe ton cerveau et bloque la production de la mélatonine, l’hormone qui te prépare à dormir. « Si la mélatonine est bloquée par la lumière bleue, le sommeil se fait attendre, particulièrement chez les ados car ils sont plus sensibles que les adultes à cette dernière », explique Sarah Hartley *, directrice médicale du réseau Morphée et médecin spécialiste du sommeil à l’hôpital Raymond Pointcarré de Garches.
Plus tu scrolles, plus tu as envie de continuer
Mais la lumière bleue n’est pas seule en cause. Les jeux vidéo, les réseaux sociaux, etc. stimulent ton cerveau et cela libère de la dopamine, l’hormone du plaisir. Celle-ci va t’inciter à continuer à scroller pour renouveler ce sentiment de satisfaction. Résultat : tu ne vois pas le temps passer et tu continues à faire défiler des vidéos sans t’en rendre compte.
Une étude* a montré que 20 % des ados dorment moins de 7 heures par nuit alors qu’idéalement ils ont besoin de 8 à 10 heures de repos. Autrement dit, c’est presque une nuit entière de sommeil perdue chaque semaine !
Des effets visibles pendant la journée
Le manque de sommeil a pour conséquence un état de fatigue, de somnolence et s’accompagne souvent de mauvaise humeur. Si tu te sens régulièrement à plat et/ou énervé, c’est sûrement à cause de cela ou que tes horaires de coucher sont trop irréguliers.
« Je reçois des patients qui sont en état de somnolence et très fréquemment c’est dû au manque de sommeil ou à des horaires de coucher et de lever très irréguliers », confirme Sarah Hartley.
Évite le grand écart au niveau des horaires
« Je me couche tard et me lève tôt en semaine mais j’essaie de me rattraper le week-end en faisant la grasse matinée », se rassure Marie.
Mauvaise idée ! En effet, le sommeil perdu ne se rattrape jamais complètement !
« C’est comme faire un Paris-New York chaque week-end », illustre Sarah Hartley. Ce décalage, appelé jet-lag social, chamboule ton horloge biologique.
Si tu te lèves à 14h le week-end, ton corps va subir un véritable décalage horaire dont il mettra plusieurs jours à se remettre. Bien sûr, tu peux dormir plus tard le week-end mais à condition de ne pas trop décaler ton heure de coucher et de limiter ta grasse mat’ à seulement 2h de sommeil en plus par rapport à ton heure de lever habituel. Sinon, tu risques d’être encore plus décalé.
Pour mieux dormir, éteins les écrans avant de te coucher
Cela t’agace quand tes parents te demandent d’éteindre ton smartphone avant de dormir ?
Ils ont pourtant raison. Des études montrent que l’utilisation des écrans plus de 2 heures avant de dormir nuit gravement à ton sommeil. Et toute utilisation pendant la nuit est à éviter absolument !
Pour un meilleur sommeil, il faudrait que tu éteignes tes écrans au moins 1 heure avant de te coucher. Essaie et tu verras ! En retrouvant une bonne qualité de sommeil, tu comprendras vite que ce n’était pas si nul que ça.
Expose-toi à la lumière naturelle
Il faut sortir, surtout le matin ! La lumière naturelle est le signal que ton cerveau attend pour bien se caler. Être en extérieur une à deux heures par jour est primordial. Cela aidera ton corps à comprendre quand c’est le moment de se réveiller et également quand c’est celui d’aller dormir.
« Plus vous êtes exposé à la lumière naturelle du matin, moins vous serez sensible à la lumière des écrans le soir », explique Sarah Hartley.
Fais un peu de sport, mais pas trop tard
Faire du sport, c’est génial pour bien dormir. Mais si tu t’entraînes intensément le soir, évite de te coucher juste après. Accorde-toi un moment de détente avant d’aller au lit.
Pas question de scroller sur les réseaux ! Prends plutôt un en-cas léger ou lis quelques pages d’un bon livre. Ça t’aidera à t’endormir plus facilement.
Alors, prêt à reprendre le contrôle et à profiter d’un vrai sommeil réparateur ?
Les écrans sont partout, c’est vrai. Mais avec quelques petits changements, tu vas pouvoir récupérer une bien meilleure qualité de sommeil
. « Ce n’est pas la faute des ados. On leur a mis entre les mains des outils qui ne sont pas faits pour les aider à dormir », souligne Sarah Hartley.
Et puis, chacun a ses propres besoins de sommeil. Même si dans ton groupe de potes, il y en a toujours un qui a moins besoin de dormir et qui entraîne tout le monde avec lui, essaie de ne pas trop te laisser influencer. Apprends à connaître ton propre rythme et à t’écouter pour te coucher quand tu en ressens le besoin. Sans tenter de résister.
Pour savoir où tu en es dans ton sommeil, nous te conseillons de faire le test du réseau Morphée : le sommeil de 0 à 18 ans
* »L’heure et la durée d’utilisation des écrans influencent-elles les habitudes de sommeil chez les adolescents ? » – Sarah Hartley, Sylvie Royant-Parola, Ayla Zayoud, Isabelle Gremy, Bobette Matulonga
©CIDJ Valérie François / 2025
