Tu ne te sens pas bien et tu ne sais pas pourquoi ? Tu es triste ? Stressé·e ? Tu n’arrives pas à travailler ? Tu as du mal à t’endormir ? Être étudiant·e en pleine pandémie mondiale n’est pas facile et les raisons d’être anxieux·se ou déprimé·e sont nombreuses. Laurence Méron, psychologue clinicienne, te donne quelques conseils pour t’aider à surmonter cette période, ainsi que des bonnes adresses pour te faire aider et, surtout, pour éviter de compenser en te tournant vers l’alcool, le cannabis ou la cigarette.

Tu te sens stressé·e

Le stress est une émotion qui se ressent dans la tête et dans le corps. Dans ton corps, il se traduit par des tensions. 

  • Utilise des techniques de relaxation, de méditation ou encore la cohérence cardiaque pour te détendre. Quelle que soit la technique, de nombreux tutos sont accessibles gratuitement sur Internet.
  • Si tu es plutôt du genre à avoir besoin de te défouler, l’activité physique est aussi un bon moyen de combattre le stress. 
  • Attention, on évite de compenser en vidant son frigo, en se jetant sur un paquet de cigarettes ou une bouteille d’alcool ! Cela peut faire du bien sur le moment mais n’a aucune efficacité sur le long terme. Et surtout, c’est la porte d’entrée vers l’addiction.

Dans la tête, tu rumines et tu ressasses. Tes pensées t’épuisent et te minent le moral.

  • On ne peut pas supprimer des pensées anxieuses mais on peut les repérer. Il y a des pensées stressantes qui sont là pour t’aider, telles que « j’ai une évaluation demain, je dois me mettre au travail ». Elles provoquent l’action. 

En revanche, des pensées telles que « je n’y arriverai jamais », « je suis nul·le », « c’est trop dur » sont négatives et mauvaises pour ta santé mentale. Il faut arriver à les tenir à distance car elles ne t’aident pas, bien au contraire ! 

  • Pour les éloigner, il faut se changer les idées en se mettant dans l’action. Fais quelque chose qui te fait du bien : écoute de la musique, cuisine, danse, appelle ton meilleur ami, regarde une comédie à la télé, lis… 

Tu n’arrives pas à dormir 

Tu fais partie de ceux qui ruminent pendant la nuit ? Impossible de t’endormir ? Tu n’arrives pas à te coucher avant 4h du matin et tu émerges à 18h ? Tu ne fais plus la différence entre la semaine et le week-end, le jour et la nuit ? Il est temps de te reprendre en main. Pour retrouver le sommeil, il va falloir te fixer quelques règles.

  • Commence par te donner une certaine heure pour te lever le matin. Allez hop ! On émerge à 10h, 11h max, mais pas plus tard ! C’est très important pour ta santé de voir la lumière du jour et de profiter du soleil. 
  • Ensuite, pas de secret : pour bien dormir, il faut bouger. C’est bien connu, moins on en fait, moins on a envie d’en faire. Le premier pas est le plus difficile mais il faut se forcer un peu, le jeu en vaut la chandelle. Pas la peine de se donner des objectifs de dingue. Commence par de petites choses : une marche dans ton quartier, une courte séance de sport. L’idéal est d’arriver à sortir une fois par jour. Tu n’aimes pas le jogging ? Il y a plein de vidéos sur Internet pour te mettre à la gym ou au yoga. Propose à des amis de t’accompagner. À plusieurs, on se motive et c’est plus sympa.
  • Mange à des heures fixes et même si tu n’as pas faim, essaie quand même d’avaler quelque chose.

Tu n’arrives pas à te concentrer

Impossible de te mettre au travail. Tu es devenu le roi de la procrastination. Chaque jour, tu repousses le moment de t’y mettre. Et pourtant les examens arrivent à grand pas. La tâche te semble immense et tu te mets une telle pression que cela te bloque encore plus. 

  • Fixe-toi de petits objectifs atteignables. Si tu te dis que tu vas devoir travailler des heures, tu n’y arriveras pas. Déconnecte-toi et démarre par de courtes sessions de travail de 30 minutes ou 1h. Mais il faut s’y tenir ! Ainsi, si cette plage est respectée, tu pourras vraiment te relâcher le week-end.
  • Tu dois rédiger un mémoire ? Là encore, l’ampleur du travail t’angoisse et t’empêche d’avancer ? La méthode des petits pas est très efficace. Décompose ton travail en étapes. Fais-toi un planning sur lequel tu marqueras chaque jour les différentes tâches à réaliser et coche-les une fois qu’elles sont faites. Cela te permettra de te rendre compte de l’avancée de ton travail et d’être content·e de toi ! Un peu d’auto-satisfaction ne fait de mal à personne !
  • Tu as des examens à réviser ? Fixe-toi des objectifs de révision réalistes et organise-toi aussi par étape. Quelles sont les bases minimums à connaître ? Combien de textes ou de leçons vas-tu revoir par jour ? On y va pas à pas.

Tu es triste et tu as des idées sombres

Là aussi le corps et la tête réagissent à tes idées sombres. Tu n’as plus d’énergie, plus envie de rien, plus de plaisir pour rien ? Tu te replis sur toi ? Il faut lutter contre cela.  

  • Bouge ! Si tu es fatigué parce que tu n’as pas dormi ou parce que tu es malade, il est alors important de se reposer. Mais si tu te sens tout le temps fatigué et triste, il ne faut surtout pas te reposer car plus tu vas dormir, plus tu te sentiras fatigué. Force-toi à faire des choses que tu aimes sans attendre d’en avoir envie. Le premier pas est difficile mais dis-toi que l’énergie reviendra en bougeant. 
  • Comme pour le stress, tiens tes idées noires à distance. « Je ne trouverai jamais de boulot » « je n’aurai pas mon bac » « je n’irai pas dans l’école de mes rêves »… essaie d’oublier ces sombres pensées. Investis-toi dans une activité que tu aimes. Les activités manuelles sont particulièrement efficaces pour se vider la tête et se faire du bien.
  • Sollicite ton entourage. Ne reste pas seul chez toi. Sors, parle avec des proches ou sur les réseaux sociaux. Il faut lutter contre cette envie de se replier sur soi-même. Si tu n’oses pas vider ton sac auprès de gens que tu connais, des centres d’écoute gratuits comme le réseau Nightline sont là pour t’aider. 

Dans cette période difficile, la solidarité est nécessaire et les proches ont un rôle primordial à jouer pour tirer la sonnette d’alarme. Tu constates qu’un de tes copains ne répond plus au téléphone ? Qu’il a disparu des réseaux sociaux ? Insiste, appelle, laisse des messages et surtout sonne à sa porte et va le chercher. 

Quand dois-je consulter ?

Comment savoir s’il faut consulter ? Ce qui doit t’alerter : 

  • Tu fais de plus en plus souvent des insomnies.
  • Tu perds l’appétit ou au contraire tu manges beaucoup plus. 
  • Tu as perdu ou pris 3 kilos dans le mois.
  • Tu es plutôt un bosseur·se mais tu n’as plus envie de travailler.
  • Tu as des idées sombres récurrentes.

De manière générale, tout ce qui induit un changement important et durable dans ton comportement dois t’alerter.

Tu peux aussi faire le point en répondant à un petit questionnaire rapide et très simple sur le site ecoute etudiants Ile-de-France 

Tu as des doutes sur ta santé mentale ? N’hésite pas à aller consulter. Aucun psy ne te reprochera de venir pour un problème de sommeil ou d’angoisse. Cela te permettra de faire le point, d’avoir quelques conseils et de te rassurer. Une seule séance peut parfois suffire à se sentir mieux. 

Vers qui puis-je me tourner ?

  • Il existe de nombreux dispositifs : les services de santé universitaire, les bureaux d’aide psychologique universitaire (BAPU), les centres médico-psychologique, les points accueil écoute jeunes, maisons des adolescents, espaces santé jeune. 
  • Tu trouveras sur le site soutien-étudiant.info, tous les lieux partout en France où trouver de l’aide gratuitement.
  • Les Nigthlines sont des centres d’écoute mis en place par des étudiants pour les étudiants. Il existe 5 centres : Paris, Lille, Saclay, Lyon et Toulouse.
  • Sur le site ecoute etudiants Ile-de-France, tu peux aussi demander 3 téléconsultations gratuites avec un psychologue : 

Le chèque psy : comment ça marche ?

Tu as sûrement entendu parler du chèque psy qui te donne droit à 3 consultations gratuites chez un psychologue. Tu trouveras toutes les démarches à suivre sur le site https://santepsy.etudiant.gouv.fr.

Auteur :  Valérie François / CIDJ / mai 2021
   

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